¿Debo tomar proteína en polvo?
La proteína es uno de los nutrientes más importantes del cuerpo, ya que ayuda a desarrollar músculo, reparar tejido dañado, crear ADN y hormonas, y más. En forma de polvo, las proteínas pueden ser una excelente opción para aumentar su ingesta de proteínas y mejorar su salud y bienestar en general.
La proteína en polvo ofrece una serie de beneficios para la salud, que incluyen el crecimiento muscular, una recuperación más rápida del ejercicio, un mejor equilibrio dietético y nutrición, y pérdida o aumento de peso según sus necesidades y uso.
La proteína viene en una variedad de formas. formas en polvo, que pueden ser lácteas o vegetales. La proteína de suero y la caseína son los tipos más comunes de polvos a base de leche. Las opciones a base de plantas pueden incluir proteína de soja, guisantes o cáñamo. Además de elegir un producto, también es importante saber cuánta proteína tomar según las necesidades de su cuerpo y sus objetivos de salud y estado físico.
Beneficios de la proteína en polvo
Weight_Management – Control de peso
Uno de los mayores beneficios de usar proteína en polvo es estimular su metabolismo. Ya sea que esté buscando perder algunas libras o quemar un poco de grasa extra, la proteína en polvo puede ser una excelente manera de ayudar con el proceso. El metabolismo estimulado puede ser aún más significativo cuando se usa proteína en polvo junto con un programa de ejercicios para fortalecer la fuerza.
Como pronto descubriremos, otro beneficio de tomar proteína en polvo es aumentar la masa muscular. Como se dijo muchas veces antes, el músculo quema más calorías que la grasa.
Un aumento en la masa muscular total hace que su cuerpo queme más calorías por día.
Quema grasa
Aumentar la ingesta de proteínas también puede ayudar a quemar grasas, ya que el cuerpo debe utilizar las calorías para digerirlas y metabolizarlas. Puede ver este efecto térmico especialmente en las proteínas debido a la forma en que es absorbido por el cuerpo. Cuando comes grasa, solo quemas el tres por ciento de sus calorías durante la digestión. Con los carbohidratos, el 5-10 por ciento de las calorías se queman durante la digestión. Sin embargo, con las proteínas, del 15 al 30 por ciento de la ingesta total de calorías se quema durante la digestión. Esto reduce su acumulación en el cuerpo y aumenta el metabolismo.
Un estudio de 2015 de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo analizó los efectos potenciales sobre la masa muscular y el metabolismo, dando a la mitad de sus participantes:
- 200 gramos de proteína extra cada semana
- No hay proteínas adicionales en la otra mitad.
- Después de un programa de entrenamiento de 13 semanas, encontraron que aquellos que consumían proteínas adicionales en sus dietas mostraban un aumento de 2.8 libras en el peso corporal con un metabolismo más rápido y menos grasa. Otro estudio de la Universidad McMaster mostró resultados similares después de que la mitad de sus participantes recibieron.
- 0.5 gramos adicionales de proteína por libra de peso corporal por día
- 1.1 gramos por libra de peso corporal por día
- Después de seis semanas, los investigadores observaron que aquellos que consumían más proteínas mostraban un aumento de 2,4 libras en la masa muscular y 2,9 libras más de pérdida de grasa que aquellos que consumían menos proteínas.
Crecimiento muscular
La proteína en polvo contiene aminoácidos que el cuerpo usa para desarrollar músculo y reparar el tejido dañado. Fuerte> p>
Además, las proteínas y los aminoácidos se utilizan para producir nuevas hormonas, enzimas, células del sistema inmunológico, mensajeros celulares y más. Todas estas partes son fundamentales para el funcionamiento general del cuerpo. Esto destaca la importancia de obtener suficientes proteínas en su dieta.
Sin suficientes proteínas, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos para proporcionar los componentes celulares necesarios para una función adecuada, y mucho menos la capacidad de aumentar la masa muscular. De hecho, si su dieta es baja en proteínas, su cuerpo puede comenzar a digerir el tejido muscular para ayudar a nutrir el resto de su cuerpo. Al tomar proteínas suplementarias en polvo, puede asegurarse de que su cuerpo tenga suficientes proteínas para funcionar correctamente. Esto asegura que quede suficiente para estimular el crecimiento muscular adicional.
Recuperación posterior al ejercicio
Si bien la proteína en polvo puede ayudarlo a desarrollar músculo nuevo, también puede ayudarlo a reparar el músculo dañado más rápido. Cuando hace ejercicio, sus músculos desarrollan microtipos, que ocurren cuando están sujetos a un estrés o tensión severo. Luego, el cuerpo trabaja para reparar esas lágrimas. Cuando hace esto, repara los tejidos más y más fuerte que antes para poder responder mejor la próxima vez.
Si bien es útil, este proceso de recuperación y recuperación lleva mucho tiempo y puede causar molestias. La retención muscular a menudo ocurre después de un entrenamiento duro y este dolor puede durar varios días. Si bien es un inconveniente, este tiempo de recuperación también limita su capacidad para regresar al gimnasio o participar en actividades que disfruta.
Al aumentar tu ingesta de proteínas, puedes acelerar el proceso de curación.
Tener más proteínas en su cuerpo puede garantizar que el proceso de reparación no se vea obstaculizado por la falta de aminoácidos.
Potencia añadida
Mejorar la nutrición general es otro beneficio del uso de proteína en polvo. Se recomienda a las mujeres mayores de 19 que tomen alrededor de 46 gramos de proteína al día y a los hombres de la misma edad 56 gramos de proteína. Satisfacer estas cantidades a través de la nutrición dietética es fundamental para mantener su cuerpo saludable debido a las muchas funciones importantes que desempeñan las proteínas en el cuerpo.
Además, algunas personas pueden necesitar incluso más proteínas. Los culturistas o atletas pueden requerir una mayor ingesta para ayudar a aumentar la masa muscular, mientras que los adultos mayores o las personas con afecciones médicas crónicas pueden requerir proteínas adicionales debido a la reducción de la absorción corporal.
Aunque muchas personas pueden satisfacer estas necesidades diarias simplemente siguiendo una dieta normal, las personas que no consumen grandes cantidades de alimentos con proteínas, como la carne y los productos lácteos pueden ser más difíciles.
Tipos de proteína en polvo
Suero
La proteína de suero es uno de los tipos de proteína más utilizados. Debido en parte a su amplia disponibilidad, el suero de leche también es generalmente de bajo costo. Esta proteína es a base de lácteos y es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita en su dieta diaria. Esta proteína también se puede digerir rápida y fácilmente.
Caseína
La proteína de caseína también se basa en lácteos y es particularmente rica en glutamina. La glutamina es un aminoácido que juega un papel importante en la recuperación post-entrenamiento. Entonces, esta opción de proteínas es especialmente beneficiosa para los atletas. En comparación con la proteína de suero, la caseína se digiere más lentamente en el cuerpo. Por lo tanto, las personas a menudo lo toman por la noche para darle al cuerpo tiempo suficiente para digerirlo y usarlo de manera efectiva.
Soy
La proteína de soja es una opción popular para quienes no pueden consumir productos lácteos. Esta proteína contiene varios aminoácidos, lo que la convierte en un complemento eficaz. Estos alimentos también contienen isoflavonas, que pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer y una mejor regulación del azúcar en sangre.
Huevo
La clara de huevo proviene de la clara de huevo y el cuerpo la absorbe fácilmente. También puede ayudar a reducir el hambre, promoviendo dietas más saludables y menos bocadillos. Este tipo de proteína brinda una excelente oportunidad para quienes buscan un producto animal pero son alérgicos a los productos lácteos.
Guisantes
La proteína de guisante se encuentra en muchas proteínas en polvo de origen vegetal. Puede ser utilizado por personas con alergias a la soja y a los lácteos. Esta proteína es especialmente rica en los aminoácidos arginina, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, la resistencia y la recuperación muscular.
Cáñamo
Este tipo de proteína se obtiene de las semillas de cáñamo, que son una fuente completa de proteínas. La proteína de cáñamo es una excelente alternativa para quienes son alérgicos a otros tipos de proteínas en polvo.
Cómo use proteína en polvo
¿Cuánto debo tomar?
Mucha gente piensa que demasiada proteína no es dañina para el cuerpo, pero puede hacer que otros nutrientes se digieran y se absorban de manera menos eficiente .
Además, un estudio de 2013 encontró que la ingesta excesiva prolongada de proteínas puede provocar daños graves en el hígado y los riñones. Puede afectar la salud ósea y el equilibrio del calcio en el cuerpo.
Por lo tanto, es muy importante saber cuánta proteína necesita cada día. Luego, luego de determinar esta cantidad, debes calcular el consumo promedio diario. Si sus necesidades no son suficientes, la proteína en polvo puede ser una gran adición.
Cuándo ¿Debería tomar proteínas?
En el pasado, se creía ampliamente que las proteínas debían consumirse dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de un entrenamiento. El período durante el cual el cuerpo puede digerir y utilizar rápidamente las proteínas se denomina ventana anabólica. Se pensaba que esta ventana tomaba 30 minutos, pero la investigación actual sugiere que esta ventana puede ser significativamente mayor.
De hecho, muchos estudios han demostrado que la ingesta diaria total de proteínas es mucho más prolongada que la suplementación en lo que respecta a la ganancia de músculo y fuerza.
Estos hallazgos hacen que sea más importante simplemente satisfacer sus necesidades diarias.
Dietas especiales
Vegano
Si eres vegetariano, hay muchas proteínas en polvo disponibles. Estos alimentos son especialmente importantes porque las dietas veganas suelen ser bajas en proteínas. Los polvos de proteína vegana pueden ayudar a aumentar su ingesta diaria y mejorar el ejercicio, la salud del corazón, la salud de las articulaciones y la digestión.
Keto
La dieta cetogénica se basa en el concepto de consumir grandes cantidades de grasas, bajas cantidades de carbohidratos y cantidades medias de proteínas. El cuerpo se verá obligado a quemar grasas para obtener energía, no carbohidratos, lo que provocará una pérdida de peso. Si sigue esta dieta, las proteínas en polvo ceto-seguras brindan una opción de proteína más limpia y concentrada para ayudarlo a aprovechar al máximo su ingesta de proteínas y satisfacer sus necesidades diarias.
Orgánico
También están disponibles varios polvos de proteína orgánica. Estos alimentos pueden ser de origen vegetal o animal, y muchos no contienen gluten, soja ni OMG. Si está buscando beneficios adicionales de proteínas y está enfocado orgánicamente, estos productos son una excelente opción.
Conclusión
Si eres un atleta incondicional o un guerrero de fin de semana, sigues una dieta vegana o vegana, o si solo necesitas ayuda para obtener un poco más de proteínas en tu rutina diaria dieta, las proteínas en polvo son una excelente opción.
Estos polvos son fáciles de usar ya que simplemente se pueden mezclar con leche o agua. Pueden darle a su cuerpo un suministro instantáneo de proteínas de fácil digestión.
Si desea utilizar una proteína en polvo, debe ver qué tipo de proteína es mejor para usted y consultar a su médico o dietista antes de comenzar la suplementación si tiene alguna pregunta. También pueden ayudarlo a calcular cuánta proteína adicional necesita cada día y encontrar el producto que mejor se adapte a sus necesidades de salud y estilo de vida.